CARENZA DI FERRO: TRE CONSIGLI PER AUMENTARE L’ASSORBIMENTO DAGLI ALIMENTI

TANTE ARMI DI DIFESA PER IL NOSTRO ORGANISMO

In un’alimentazione varia ed equilibrata generalmente si tende a consumare carne rossa non solo per il contenuto proteico, ma per il suo contenuto micronutrienti (soprattutto per chi soffre di carenza di ferro). Tuttavia da numerosi studi è emerso che facciamo sin troppo consumo di carne ed insaccati.

In alternativa dove possiamo trovare questo prezioso ed indispensabile elemento? Prima di vedere come possiamo combattere la carenza di ferro ed aumentarne l’assorbimento anche da altri alimenti, capiamone il meccanismo.

Il ferro è presenta negli alimenti in due forme principali: il ferro eme (Fe²⁺) e quello non eme (Fe³⁺).

La forma chimica che viene assorbita dall’organismo è quella eme, che si trova maggiormente negli alimenti di origine animale (mentre il Fe³⁺ nei vegetali): per questo motivo il ferro presente negli alimenti vegetali viene assorbito molto meno rispetto a quello animale.

Tuttavia è possibile convertire il Fe³⁺ in Fe²⁺ sia nello stomaco che mentre mangiamo e quindi facilitare l’assorbimento anche del ferro presente negli alimenti di origine vegetale.

Il pH acido dello stomaco e alimenti contenenti acido ascorbico (Vitamina C) come i limoni o il succo d’arancia riducono il ferro non emico in ferro emico e ne facilitano l’assorbimento. Anche il tessuto muscolare animale (carne, pesce, pollame) fa aumentare l’assorbimento del ferro.

In natura esistono anche alcuni elementi che possono inibire l’assorbimento del ferro, come i fitati (presenti soprattutto nei legumi prima dell’ammollo e costituente delle fibre) ed alcuni polifenoli (in particolare l’acido tannico). Ma c’è sempre una soluzione! Per esempio un ammollo prolungato del legumi in acqua permette di eliminare i fitati e l’aggiunta di vitamina C riduce notevolmente l’inibizione da parte dell’acido tannico.

Tre consigli pratici su come combattere la carenza di ferro migliorandone l’assorbimento senza esagerare con il consumo di carne.

• Consumiamo anche più di 3 volte a settimana legumi; i fagioli sono i più ricchi in ferro, ma ne contengono anche lenticchie, piselli, soia e ceci. Mettiamo sempre in ammollo i legumi (anche le lenticchie) e per ogni litro di acqua aggiungiamo anche un cucchiaio di succo di limone. Questo permette di non perdere alcune vitamine del gruppo B che con l’ammollo vengono generalmente perse. Dopo l’ammollo, lavare i legumi e cuocerli con qualche seme di finocchio, per renderli più digeribili ed evitare la formazione di eccessivo gonfiore addominale.

• Combiniamo sempre alimenti ricchi in ferro con cibi ad alto contenuto di vitamina C: un succo d’arancia a colazione può più che raddoppiare la quantità di ferro assorbita dall’organismo. Inseriamo in ogni pasto alimenti ricchi in questa vitamina.

• Possiamo sempre arricchire piatti caldi e freddo usando semi di sesamo che hanno un buon quantitativo di ferro e permettono di limitare a anche la quantità di sale aggiunto; un grande aiuto può essere dato dall’uso del gomasio. E tra la frutta secca, i pistacchi sono quelli che presentano il maggior contenuto di ferro, anche se non in quantità notevole.

Per non limitare l’assorbimento del ferro ricordiamoci di non bere tè o caffè con i pasti o subito dopo: una tazza di tè a colazione può bloccare ¾ del ferro potenzialmente assorbibile.

Il ferro è un micronutriente fondamentale per la nostra salute! Teniamo sempre ben in mente questi piccoli accorgimenti per migliorare ogni giorno la nostra alimentazione e non essere costretti a fare uso di integratori, ma costruiamo sapientemente le nostre armi di difesa!

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