FIBRA ALIMENTARE: COME, DOVE, PERCHÉ - Sana Cucina Italiana
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tantissima fibra in un piatto di frutta e verdura

FIBRA ALIMENTARE: COME, DOVE, PERCHÉ

UN “NON NUTRIENTE” ESSENZIALE PER LA NOSTRA SALUTE.

La fibra alimentare è costituita da una o più lunghe catene di molecole di glucosio tenute assieme da particolari legami (cosiddetti legami β 1-4) che il nostro organismo non è in grado di spezzare. Ed è proprio per questo che noi non assimiliamo la fibra vegetale. Non abbiamo un enzima chiamato β- cellulasi che è in grado di rompere questi legami e di ridurre le lunghe catene in piccoli pezzettini pronti per l’assorbimento. Solo i ruminanti presentano questi enzimi e sono quindi in grado di assimilare la fibra.

Esistono due tipi diversi di fibra, quella solubile e quella insolubile, entrambi non assorbibili dal nostro organismo ma che esercitano effetti differenti su di esso.

  • Solubile (pectina e gomme, contenuta soprattutto in frutta, alcuni ortaggi, legumi) forma un gel resistente e regola l’assorbimento di zuccheri e grassi riducendolo e rallentandolo. Contribuisce così al controllo del livello di glucosio e di colesterolo nel sangue e aumentando la sensibilità all’insulina.
  • Insolubile (cellulosa, emicellulosa, crusca, contenuta in cereali integrali, verdure, ortaggi) agisce prevalentemente sul funzionamento del tratto gastrointestinale. Ritarda lo svuotamento gastrico e facilita il transito del bolo alimentare.

 

Perché la fibra ci fa così bene?

Quali sono gli effetti principali di cui possiamo beneficiare?

  • Correzione della stitichezza.
  • Maggior senso di sazietà.
  • Aumento della sensibilità all’insulina.
  • Effetto ipocolesterolemizzante: la fibra solubile avendo una maggiore viscosità poichè forma gel in acqua, si lega al colesterolo alimentare rendendolo meno assorbibile a livello intestinale.
  • La fibra si lega ai sali biliari e ne riduce l’assorbimento; in questo modo i sali biliari costituiti a partire da molecole di colesterolo devono essere sintetizzati ex novo e ciò comporta lo smaltimento di colesterolo ematico.

 

Ma in pratica, dove possiamo trovare maggiori quantitativi di questo prezioso componente alimentare?

Ecco un’utilissima tabella che mostra diversi alimenti contenenti alti quantitativi di fibra!

tabella contenuto di fibra negli alimenti

Dalla tabella possiamo notare come i legumi siano ricchissimi di fibra, mentre tra la frutta quella che ne possiede in maggiori quantità è il lampone. Inutile dire che tutte le verdure e gli ortaggi (in quantitativi differenti) apportano tanta fibra! Anche la frutta secca ed addirittura il cacao ed il cioccolato presentano questo prezioso alleato della nostra buona salute!

Non resta che inserire quotidianamente nella nostra alimentazione tanta verdura, ortaggi, frutta, legumi; se prima dei pasti principali consumiamo un frutto o un po’ di verdura cruda o cotta aiuteremo il nostro organismo a rallentare la velocità di assorbimento dei carboidrati e quindi a metabolizzarli più lentamente, impedendo che vengano accumulati sotto forma di grassi.

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