CULINARY NUTRITION: I TRE MIGLIORI METODI DI COTTURA PER NON PERDERE MICRONUTRIENTI ESSENZIALI.

TANTE VALIDE (E MIGLIORI) ALTERNATIVE ALLA SOLITA BOLLITURA!

La cottura di un alimento può portare alla perdita di quasi tutti i micronutrienti contenuti al suo interno per le alte temperature o lunghi tempi di cottura o presenza di acqua.

Vediamo assieme quali sono i migliori metodi di cottura che permettono di limitare tali perdite.

Sottovuoto

Al primo posto c’è sicuramente la cottura sottovuoto, più comune nell’ambito della ristorazione, meno in quella casalinga. Gli alimenti nel sottovuoto sono trattati a temperature non molto elevate, sotto i 100°C, senza contatto con ossigeno a acqua, quindi le perdite di minerali e  di vitamine sono minime.

La vitamina C viene trattenuta nell’alimento cotto  fino al 98%  e così i folati e le altre vitamine del gruppo B. Dopo dieci giorni di conservazione a 4°C la vitamina C è ancora presente per ben il 50%.

In seguito a questo tipo di cottura non si generano composti tossici per l’organismo e l’ossidazione dei grassi è estremamente ridotta.

Con il sottovuoto è possibile cuocere senza grassi e i sapori e gli aromi propri dei cibi sono esaltati poiché non si disperdono nell’aria durante la cottura. Perdendo pochissima acqua, il cibo  risulta inoltre più morbido e succoso, il calo di peso estremamente ridotto,  con conseguente risparmio anche nei costi.

A livello casalingo possiamo, una volta messo sottovuoto l’alimento negli appositi sacchetti da cottura, portare ad ebollizione dell’acqua ed immergervi il sacchetto cercando se possibile di controllare la temperatura. A seconda della tipologia dell’alimento e della grandezza potremo far procedere la cottura a fiamma spenta o al massimo a fiamma bassissima. Un’altra alternativa è inserire il sacchetto in un forno a vapore e procedere con la cottura.

Vapore

Al secondo posto tra i migliori metodi di cottura troviamo la cottura al vapore, ottima tecnica per conservare le proprietà nutrizionali e i composti bioattivi negli alimenti.

Tra le vitamine del gruppo B, dopo cottura a vapore anche i folati rimangono concentrati per il 90% all’interno delle verdure. L’unica vitamina che subisce gravi perdite anche con la cottura a vapore è la C, sensibilissima al calore e alla luce e degradata molto facilmente.

Microonde e pentola a pressione

Al terzo posto troviamo la cottura al microonde (solo se effettuata in maniera consona – cottura in un contenitore chiuso o coperto da pellicola) e in pentola a pressione se viene utilizzata pochissima acqua (le perdite di nutrienti idrosolubili risultano minori).

Se proprio non possiamo fare a meno di bollire l’alimento, essendo comunque un metodo comodo e veloce, facciamolo semplicemente sobbollire in pochissima acqua salata per ridurre in parte le perdite.

I vantaggi della cottura sono numerosi:

• Rende più sicuri gli alimenti poiché esercita un’azione microbicida ed elimina eventuali tossine presenti.
• Rende più biodisponibili alcuni nutrienti  perché disattiva sostanze “antinutrizionali” presenti negli alimenti .
• Disattiva alcuni enzimi responsabili della degradazione degli alimenti e li rende quindi più conservabili.
• Migliora la digeribilità del cibo, poiché il calore  ammorbidisce i tessuti, distrugge le pareti cellulari ed inizia alcuni processi di  demolizione  dei principi nutritivi, iniziando così una sorta di digestione.

Ora possiamo decidere quale tra i migliori metodi di cottura fa al caso nostro!

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