BIODISPONIBILITÀ DELLE SOSTANZE NUTRITIVE: TRE ESEMPI PRATICI PER CAPIRE COS’È E COME POSSIAMO TRARNE BENEFICIO

PERCHÉ UNA CAROTA SALTATA IN PADELLA È PIÙ SALUTARE DI UNA CAROTA CRUDA?

Mangiare verdure e ortaggi, si sa, è uno degli strumenti più utili per rimanere in salute; sono ricchi di micronutrienti che intervengono nei più disparati processi metabolici, da vitamine a minerali e numerose molecole bioattive. Ma siamo sicuri che il nostro organismo assorba davvero tutti questi micronutrienti?

Qui entra in gioco un concetto semplice ma importantissimo, anzi indispensabile! Quello della biodisponibilità! Che cos’è? È la quantità di una sostanza contenuta all’interno dell’alimento che viene effettivamente assorbita dal nostro organismo. Ma più che soffermarci sulla teoria mettiamo subito in pratica questo concetto

Le  carote

Quest’alimento è ricchissimo di β-carotene (che viene convertito in vitamina A all’interno del nostro organismo) e che tanto bene fa alla vista e alla pelle (per un’abbronzatura perfetta!). Pochi sanno, però, che la biodisponibilità di questa sostanze è molto bassa se le carote vengono consumate crude! Ma aumenta notevolmente se vengono invece cotte ed associate ad un grasso (es. olio extravergine d’oliva) perché con la cottura le pareti vegetali si indeboliscono e rompono rendendo questa molecola più facilmente assorbibile. Inoltre essendo liposolubile (cioè che si scioglie nei grassi), viene assorbita ancora meglio in presenza di olio o per esempio se le carote si mangiano assieme a delle noci o mandorle (molto ricche di acidi grassi essenziali). Quindi se il nostro obiettivo è quello di assimilare più β-carotene, meglio cuocere le carote che sgranocchiarle crude.

La curcuma

Gli effetti benefici della curcuma sono oramai noti. Questa preziosa spezia è così importante perché contiene al suo interno una molecola chiamata curcumina (sostanza bioattiva che apporta notevoli proprietà benefiche, tra cui antitumorali ed ipocolesterolemizzanti). Tuttavia anche in questo caso la biodisponibilità della curcumina è abbastanza bassa…ma noi abbiamo la soluzione! È stato scientificamente provato che utilizzando assieme alla curcuma del pepe nero o del pepe lungo la biodisponibilità di questa sostanza aumenta fino a 2000 volte grazie alla presenza della piperina contenuta nel pepe. Quindi ricordiamoci sempre di aggiungere un po’ di pepe nero o lungo assieme a questa spezia.

Le crucifere (cavoli, broccoli, ecc)

Al loro interno è contenuta una famiglia di molecole che va sotto il nome di isotiocianati, alcune delle quali hanno importanti proprietà antitumorali. Queste sostanze per diventare attive devono essere idrolizzate (praticamente per funzionare devono essere scisse, quindi “rotte”). Quindi anche in questo caso una breve cottura o anche una frullatura dell’alimento aumenta la biodisponibilità di queste preziose molecole!

Come abbiamo visto, non è quindi detto che un alimento sia sempre meglio crudo che cotto. Anche il pomodoro…più cuoce più fa bene!

Ovviamente con la cottura perdiamo altre sostanze come le vitamine termolabili, ma basta variare la nostra dieta e conoscere i metodi di cottura giusti che limitano tali perdite per beneficiare a pieno di tutto ciò che la natura ci dona quotidianamente!

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